Что есть, чтобы накачаться или Бодибилдинг для программистов и интернет-зависимых

После долгого перерыва решил вернуться к серии статей о здоровом образе жизни для программистов и бесконечного числа тех, кто сутками просиживает задницу в Интернет, но при этом хочет (а главное может) выглядеть атлетично, не иметь проблем с позвоночником и здоровьем в принципе.

Это продолжение. Предыдущий пост — Как начать качаться или Бодибилдинг для программистов и других интернет-зависимых

Как понятно из заголовка, эта статья будет о том что как и когда есть, раз уж вы решили последовать моему примеру и заняться таким замечательным видом спорта как культуризм.

Статей о том, что такое белки (протеины), углеводы и жиры полным-полно как в сети Интернет, так и в различных бумажных изданиях. Что из этого нужно нам с вами, чтобы мышцы росли, а не увеличивались запасы жира? Если ответить кратко, то ВСЁ вышеперечисленное, но в правильных пропорциях, в правильное время и из правильных источников. Об этом подробнее ниже.

Сколько белков, углеводов и жиров должно быть в рационе

Идеальное соотношение белков, углеводов и жиров в рационе человека, посещающего тренажёрный зал (турник, занимающегося дома с гантелями) следующее: 30% белки, 20% жиры, 50% углеводы. Возможны конечно вариации в ту или иную сторону, но примерное соотношение именно такое. Вы спросите, а почему не 50% белка, ведь белок является строительным материалом для мышечной ткани? Всё дело в том, что процесс «накачки» требует энергии — невозможно что-то построить, не приложив энергетических усилий, а белок — это более дорогой источник энергии, чем углеводы, при том, что с точки зрения калорийности они идентичны. Поэтому лучше переваривать углеводы в энергию, чем переваривать белки в энергию. А белки лучше переваривать в строительный материал для мускулатуры.

Жиры должны присутствовать в рационе обязательно. Полный отказ от жира может привести к различного рода заболеваниям внутренних органов. Кроме того, жиры необходимы организму мужчины для выработки гормона тестостерона, который собственно и отвечает за рост мышечной массы (помимо либидо, запаха пота и т.п.).

О правильных источниках белка, углеводов и жиров для спортсмена

Начнём с углеводов, которые делятся на простые и сложные. Простые углеводы (сахар, булки, пироги, алкоголь) быстро перевариваются в энергию. При этом, если данную энергию не использовать, то организм оставит её про запас на талии, бёдрах, ягодицах, ну и в сиськах, что в общем мешает нормальному мужику выглядеть как мужик (это чтобы просто и доходчиво). Поэтому, с простыми углеводами нам не по пути, если не стоит задача вырастить задницу и сиськи.

Теперь о том, что такое сложные углеводы. К сложным углеводам, которые относительно долго перевариваются организмом в энергию, относятся каши (гречка, рис, овсянка), макароны (из твёрдых сортов пшеницы), картофель, зерновой хлеб (которому часто дают приставку «Фитнес»), овощи, фрукты, зелень. Именно из этих продуктов нужно черпать энергию, необходимую для выполнения тренировки и последующего строительства мышц. Здесь также есть свои НО. Даже не совсем НО, сколько пожелания. Каши желательно варить из круп, подвергнутых минимальной обработке, потому что при обработке удаляется важный элемент, способствующий пищеварению, а именно клетчатка. То есть, если это рис, то лучше отдать предпочтение так называемому бурому рису (нешлифованному) перед более легко жующимся рисом Басмати. От первого вы получите больше пользы. Аналогично и с овсом: овсянка лучше овсяных хлопьев. Фрукты и овощи — прекрасные источники клетчатки и антиоксидантов. Предпочтение отдайте овощам, так как в них нет фруктозы.

Белки или протеины. Здесь всё просто: белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, яйца) лучше белков растительного происхождения (соя, орехи) как минимум по своему амнокислотному составу. Однако нельзя полностью отказываться от продуктов, содержащих растительные белки — в них также содержатся другие полезные вещества, в частности растительные жиры. Также имеет смысл купить качественный сывороточный протеиновый порошок — он быстро усваивается организмом и наилучшим образом подходит для наращивания сухой мышечной массы.

Жиры следует употреблять также из правильных источников. В первую очередь нужно отдать предпочтение растительным жирам и жирам, содержащимся в рыбе (Омега 3, Омега 6), а вот количество жиров животного происхождения (сало, свинина, куриная кожа) следует привести к минимуму. Это не значит, что от сливочного масла следует полностью отказаться — наоборот, бутерброд с маслом утром — это вполне неплохой источник жира, который будет правильно использован организмом. Морская рыба конечно хороший источник белка, но если не любите рыбу или боитесь ртути, то можете заменить её капсулами с рыбьим жиром — 3 раза в день по 1 капсуле и Омега-3 будет вам помогать использовать жировые отложения в качестве источника энергии для тренировок.

Теперь о том, когда и что есть, чтобы росли мышцы, а не жир 

Так как мы говорим о программистах, то посещать спортзал вы будете скорее всего после работы, то есть 7-8 часов вечера. При длительности тренировки в 1 час + время на дорогу туда-назад, мы попадаем домой в 9-10 часов вечера. Если наша задача вырастить мышцы, а не живот, то в такое время лучше избегать углеводов, а отдать предпочтение белковой пище + небольшое количество углеводов. Именно небольшое, так как углеводы на ночь — это также стимуляция роста живота и задницы, чего следует избегать. Поэтому основная «загрузка» углеводами и жирами должна происходить в первой половине дня — каши / картофель и бутерброд с маслом на завтрак, а также в приёмы пищи до 14-00. С 14-00 до 18-00 соотношение белков к углеводам должно выравниваться (мясо к каше 50:50), а после 18-00 и чем ближе ко сну — тем пропорция должна смещаться больше в сторону белковой пищи. После тренировки, то есть уже на ночь, лучше скушать творог с 1 столовой ложкой мёда — как раз вы обеспечите себя белками с долгим периодом усвоения (так как ночью мы не едим) и подпиткой углеводов из мёда и творога. При этом быстрые углеводы из мёда пойдут на восстановление сил после тренировки, а медленные углеводы из творога будут постепенно подпитывать ваш организм ночью, пока он отдыхает.

Если вы будете плотно есть после тренировки на ночь, то рискуете сохранить животик на фоне роста мышц. По возможности тренируйтесь рано утром или в обед — тогда вы сможете полноценно загружать свой организм пищей после тренировки, не рискуя отложить жир в запасы. Но правило — чем ближе ко сну, тем меньше углеводов и больше белка должно соблюдаться всегда!

Немного о протеине, который вы приобрели как высокобелковую пищевую добавку. Помните, протеин — это добавка, но никак не основной источник белка. Телятина, кролик, куриная грудка, лосось — должны присутствовать в рационе обязательно, если вы нацелены на атлетическое телосложение. Зачем же тогда протеин? А затем, чтобы «догнать» число белка в рационе до необходимого уровня.

Уровень белка в рационе, необходимый для роста мышц — это 2 — 2,5 г белка на 1 кг веса тела. При этом, если вы помимо тренировки с тяжестями уделяете внимание кардиотренировке (бегу, велотренажёру, ходьбе, орбитреку), то количество белка должно быть увеличено до 2,5г на 1 кг вашего веса. То есть, набираете вес — 2г / 1кг, сбрасываете жир — 2,5г на 1 кг вашего веса. Наилучшее время приёма сывороточного протеина — это период 30 минут после тренировки. Это то самое время, когда ваш организм, травмированный тренировкой, готов принимать и усваивать материалы для восстановления и роста мышц. Любой другой источник белка не будет столь быстро переварен (сывороточный переваривается за 30 минут) и усвоен, как сывороточный протеин. Начинайте с 1 порции (в банке обычно есть мерная ложка) после тренировки. Больше не нужно в течение первых нескольких месяцев тренировок. Потом, когда вы прибавите около 10 кг мышц, то принимайте сывороточный протеин 2 раза в сутки: утром натощак, чтобы зарядить организм строительным материалом после сна, и после тренировки. Просто с ростом массы тела атлета ему нужно больше белка — потому число принимаемых порций может быть увеличено до 2-х за раз, что обеспечит вас примерно 40-50г быстрого белка. А через 30 минут можете съесть творог. Я предпочитаю мягкий (зернистый) 4% творог, так как не нужно добавлять жидкость для его более комфортного употребления в пищу. Если вы предпочитаете сухой обезжиренный творог, то можете его расколотить с кефиром и мёдом — так он лучше идёт.

Помимо всего прочего обязательно пейте достаточное количество воды. Принцип прост — если моча светлая, то вы пьёте достаточно воды, если жёлтая, то количество воды недостаточно. Вы потребляете большое количество белка, что является нагрузкой на почки — белок оттуда нужно вымывать, а помогает в этом вода. Не зря существует правило — 8 стаканов воды в день, то есть примерно 2 л воды. Кроме того, если не будете пить воду в нужном количестве, то ваш организм будет работать как верблюд и запасать воду в виде жировых отложений, как делает верблюд в своих горбах.

Почему нужно питаться не 2-3 раза в день, а 6 и более раз? 

Ответ на этот вопрос прост — чем чаще вы питаетесь, тем выше ваш обмен веществ, тем быстрее сжигается существующий жир и не образуется новый — ведь организм привыкает к тому, что он постоянно сыт. А сытому организму не нужно делать запасы  в виде жира — ведь он знает, что скоро получит свежую порцию пищи. Чем вы моложе, тем быстрее ваш обмен веществ, тем меньше в вашем теле жира и потенциально больше мяса (при правильном подходе к рациону, тренировкам и отдыху). Естественно порции должны быть разумными — не нужно переедать — иначе вы растянете желудок.

Примерную идею вы поняли. Всем желаю быть здоровыми и красивыми.

В другой раз поговорим о упражнениях в спартанских условиях, то есть за пределами тренажёрного зала.